Сколько ребёнок должен двигаться: нормы активности по возрастам
Сколько ребёнок должен двигаться в день: нормы для детей от 1 до 17 лет, экранное время, сон и как уместить активность в школьное расписание.
Фото: Antonius Ferret
Детям и подросткам 5–17 лет рекомендуется в среднем не меньше 60 минут умеренной или интенсивной активности в день, причём считаются не только тренировки, но и активные игры, дорога пешком до школы и велосипед. Не реже трёх раз в неделю в эти 60 минут должны входить упражнения, укрепляющие мышцы и кости: прыжки, лазание, гимнастика, игры с мячом.[1] [2]
Для малышей нормы другие и, возможно, неожиданно большие: детям 1–4 лет нужно не меньше трёх часов любой физической активности в день, распределённой по всему дню. Для 3–4-летних из них хотя бы час должен приходиться на активность средней или высокой интенсивности.[3]
Фото: cottonbro studio
Нормы по возрастам
- 1–2 года: от 180 минут активности в день, без экранов; сон 11–14 часов.
- 3–4 года: от 180 минут, включая 60 минут энергичной игры; экран не больше часа; сон 10–13 часов.
- 5–17 лет: в среднем 60 минут умеренной или интенсивной активности в день; силовые и укрепляющие кости нагрузки не реже трёх раз в неделю.
Умеренная активность — когда ребёнок дышит чаще, но может говорить: быстрая ходьба, самокат, игры во дворе. Интенсивная — когда говорить уже трудно: бег, футбол, плавание в темпе, прыжки через скакалку.[1]
Почему это важно
Активные дети реже сталкиваются с лишним весом, у них крепче кости и лучше работает сердечно-сосудистая система. Движение влияет и на учёбу: улучшает внимание, память и сон, снижает тревожность.[1] [4]
Обратная сторона — сидячее время. Чем больше часов подряд ребёнок проводит сидя, особенно перед экраном, тем выше риски, даже если он ходит на тренировки. Поэтому перерывы на движение в течение дня важны не меньше, чем секция.[1]
Как уместить норму в расписание
Час активности не обязан быть непрерывным. Двадцать минут дороги пешком, полчаса во дворе и короткая разминка дома складываются в норму. В Ташкенте летом активность лучше переносить на утро и вечер, а в жару выбирать бассейн или занятия в помещении.[2]
- Дорога в школу пешком или на самокате, если это безопасно.
- Активная перемена или прогулка после уроков, до домашнего задания.
- Две-три секции в неделю с разным типом нагрузки: одна на выносливость, одна на силу и координацию.
- Выходные — семейная активность: парк, велосипед, плавание.
Норма — это не одна тренировка в день, а сумма всего движения: игр, дороги, уроков физкультуры и секций.
Как понять, что нагрузки достаточно или слишком много
Достаточно, если ребёнок ест с аппетитом, легко засыпает, бодр утром и хочет идти на занятия. Слишком много, если появляются постоянная усталость, боли в мышцах и суставах, раздражительность, снижение успеваемости. В этом случае убирайте одну секцию, а не добавляйте новую.[4]
Частые вопросы
Считается ли урок физкультуры? Да, если ребёнок реально двигается большую часть урока. Обычно это 30–40 минут из нормы, остальное нужно добрать в течение дня.[1]
Сколько экранного времени можно малышу? До двух лет рекомендуют обходиться без пассивного просмотра, в 2–4 года — не больше часа в день, и чем меньше, тем лучше.[3]
Нужно ли ребёнку с астмой или лишним весом ограничивать спорт? Как правило, наоборот: регулярная активность полезна, но программу и нагрузку лучше согласовать с педиатром.[2]
Источники
- Физическая активность: информационный бюллетень · Всемирная организация здравоохранения
- Рекомендации по физической активности для детей и подростков · Национальная служба здравоохранения Великобритании
- Руководство по физической активности, сидячему поведению и сну для детей до 5 лет · Всемирная организация здравоохранения
- Физические упражнения для детей · MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США
